OPTIMALE TRAININGSFREQUENTIE: HOE VAAK MOET JE ELKE SPIERGROEP TRAINEN?

In het algemeen gesproken, hoe vaker je een spiergroep kunt trainen terwijl je sterker wordt en ook nog kunt herstellen, hoe meer progressie je boekt.

MIJN VOORKEUR

Voor de gemiddelde ijzervreter ligt het gemiddelde zo tussen de 2 tot 3 x per week.
Voor beginners, maar ook voor vrouwen is mijn ervaring dat spiergroepen 3 x per week trainen ideaal is.
Voor de meeste van deze klanten begin ik met 3 x per week een fullbody schema.
De reden hiervoor is dat de intensiteit (het gewicht) niet zo hoog is waardoor de druk op het centrale zenuwstelsel en de gewrichten minimaal is en dus beter kunnen herstellen.

Een beginner moet nog leren dus zul je veel dezelfde bewegingen en oefeningen moeten doen om de aansturing te verbeteren en werk ik dus alleen maar met fullbody trainingen in deze fase.
Vrouwen hebben een hogere capaciteit om te herstellen. Zij herstellen sneller van de trainingen waardoor ze een hoger volume aankunnen zonder dat dat ten koste gaat van hun kracht of progressie.

Voor mensen die meer ervaring hebben en al langer trainen zou mijn voorkeur uitgaan naar bijvoorbeeld een push / pull of upper / lower split.
Dit zijn trainingssplits die ook regelmatig door de meest ervarenen worden gebruikt.
Hierbij kies ik er voor om alle spiergroepen 2 x per week te trainen.

UITZONDERINGEN

Er zijn uitzonderingen waarbij ik er voor kies om elke spiergroep 1 x per 5-7 dagen te trainen.
Dit is wanneer:
·      Iemand behoorlijk sterk is en meer rustdagen nodig heeft om te herstellen.
·      Het doel spiermassa opbouwen is omdat de druk op de gewrichten en wervelkolom en de stress op het centrale zenuwstelsel toeneemt door de hogere intensiteit en volume van de trainingen.
·      Iemand vele kleine blessures heeft door alle trainingen van de afgelopen jaren.
·      Iemand het saai vindt om een spiergroep vaker dan 1 x per week te trainen.
·      Iemand voorkeur heeft om minder ontwikkelde spiergroepen te verbeteren. Hierbij verhoog je de frequentie per week waarbij je bij andere spiergroepen het volume gaat minderen.

Een vraag die regelmatig gesteld wordt is of 3,4 of 5 x per week een spiergroep per week trainen dan niet beter is dan 2 x.
Ik denk dat er een plek is voor dit soort hoge frequenties maar in mijn optiek werkt dit het beste voor korte periodes van 4-6 weken waarbij je speciale protocollen hanteert om bepaalde spiergroepen te verbeteren.

IDEALE SPLIT

Op de lange termijn zie ik geen voordelen als het doel bodycomposition is.
Als we spiermassa willen opbouwen en er voor de spiegel er beter uit willen zien dan moeten we streven naar progressieve overload en muscle damage (schade aanbrengen aan de spiervezels van de spieren die je traint).
Wanneer we dit goed doen zullen we genoeg rust moeten hebben tussen de trainingen om goed te kunnen herstellen zodat we de volgende training er sterker uit komen.

Samengevat heeft dit mijn voorkeur op basis van mijn ervaring van het succesvol werken met vele klanten:

·      Beginners: 3 x per week fullbody
·      Intermediate: 4 x per week push / pull, upper / lower
·      Advanced: 4-5 x per week split, als voorbeeld:

–       Maandag: borst, rug
–       Dinsdag: benen
–       Woensdag: rust / cardio
–       Donderdag: schouders, biceps, triceps
–       Vrijdag: rust / cardio
–       Zaterdag: herhaal split