HOE PROGRESSIE TE BLIJVEN BOEKEN, STILSTAND TEGEN TE GAAN EN BLESSUREVRIJ TE BLIJVEN, DEEL 2

TRAINEN TOT FALEN

Wanneer ik het heb over trainen tot falen heb ik het over 2 types:
Absoluut falen en technisch falen.

Absoluut falen is wanneer je fysiek gezien het gewicht niet meer kunt verplaatsen, je toch door gaat waardoor je uitvoering heel slecht wordt en de kans op blessures groter wordt.
Technisch falen is wanneer je niet meer met een perfecte techniek een volgende rep kunt maken.

Als je uitvoering slechter begint te worden en elke rep wordt er eentje waarbij je aan het “worstelen” bent om hem af te maken dan ga je te ver. Idealiter wil je stoppen voordat dit gebeurt en je je techniek voorop laat staan.
Een goede regel om te onthouden is dat elke laatste rep er bijna hetzelfde uitziet als je eerste rep maar dan misschien een beetje langzamer.

Oefeningen waarbij ik het afraad om tot falen te gaan:
–       bijna alles in reprange van 1-5
–       grote compoundoefeningen die je nog niet helemaal goed kunt
–       oefeningen die veelal de onderrug belasten zoals een Deadlift of Bent-over Barbell Row

Oefeningen waarbij je wel (bijna) tot falen kunt gaan:
–       Dumbbell en lichaamsgewicht oefeningen waarbij je meer dan 6 reps maakt
–       Isolatieoefeningen zoals Leg Extension, Leg Curl, Dumbbell Curl
–       Barbell oefeningen waarbij je de techniek goed beheerst en voor meer dann 6 reps moet maken

Is trainen tot falen niet nodig om sterker te worden en in spiermassa toe te nemen?

Ja, dat is deels waar maar je moet wel rekening houden met een aantal factoren.
Waaronder onder andere je trainingservaring, trainingsfrequentie- en volume, maar ook de vermoeidheid (fysiek en mentaal) die het kan veroorzaken.

Iedereen die regelmatig meerdere sets tot falen heeft gedaan met bijvoorbeeld een Squat of Deadlift in combinatie met andere oefeningen kent de vermoeidheid die erbij komt kijken.
Als je de volgende ochtend na zo’n training wakker wordt en je hebt het gevoel dat je overreden bent door een vrachtwagen dan weet je dat je iets te veel hebt gedaan.

Over het algemeen werk ik zelf meestal in blokken van 4-6 weken.

Als ik begin met een nieuw programma hou ik de eerste week meestal 1-2 reps over en is het iets meer submaximaal en bouw ik het rustig op. De laatste week voor een deload of een nieuw programma ga ik tot technisch falen en zoek ik de grens op.
Tijdens de deload week is het dan tijd om te herstellen en te zorgen dat ik weer fris begin aan een nieuw programma.

UITVOERING VAN DE SETS

De uitvoering van een set heeft een grote impact op hoe je herstelt, je voelt en progressie boekt.
Het belangrijkste is dat je het juiste gewicht gebruikt zodat je binnen de voorgeschreven repranges blijft.

Een paar tips die voor mij goed werken:

·      Bij sets waarbij je minder dan 6 reps moet maken moet je ze eruit persen zonder te pauzeren tijdens de set
·      Bij sets tussen de 6 tot 12 reps is het prima het om 1 of 2 tellen pauze te hebben tijdens de set (met name bij compoundoefeningen)
·      Bij sets met meer dan 12 reps kun je 2 tot 3 tellen pauze nemen als je het nodig hebt

WAAROM DELOADS

Vermoeidheid of overtraining ligt altijd op de loer, helemaal wanneer je nooit ergens rust neemt.
Deloads zorgen ervoor dat je lichaam kan herstellen van de opgestapelde vermoeidheid van alle trainingen.
Voor beginners is dit vaak niet nodig.
Voor mensen die al langer trainen en meerdere keren per week trainen is het noodzakelijk om progressie te kunnen blijven boeken en het lichaam te laten herstellen.

Na een deload zou je je weer fit en sterk moeten voelen voor een nieuwe fase of programma.
Ik ben geen fan van het plannen van deloads maar meestal geven klanten het wel aan en anders kun je het als trainer wel zien of merken wanneer je een deload moet inlassen.

Kortom: luister goed naar je lichaam en hou je aan een aantal basisregels!