HOE PROGRESSIE TE BLIJVEN BOEKEN, STILSTAND TEGEN TE GAAN EN BLESSUREVRIJ TE BLIJVEN, DEEL 1

Het doel van al mijn trainingsschema’s die ik schrijf is progressie te blijven boeken, al is het maar met hele kleine stapjes.
De juiste techniek moet echter wel voorop staan.

Progressieve overload betekent heel simpel gezegd dat je meer werk verricht. Dit kan zijn door onder andere meer gewicht te gebruiken, meer reps  of sets te maken, een langere Time Under Tension te gebruiken of meer snelheid van een oefening met hetzelfde gewicht.

De belangrijkste vragen hierbij in mijn optiek zijn:
Hoe blijf ik constant progressie boeken?
Hoe ga ik stilstand tegen?
Hoe probeer ik blessures te ontwijken?

HET JUISTE GEWICHT GEBRUIKEN

In de eerste week van een nieuw trainingsprogramma is het belangrijk om het juiste gewicht te zoeken bij de voorgeschreven repranges.
Ik ken het gevoel van gretig en enthousiast naar de gym gaan met een nieuw trainingsschema maar het is belangrijk om niet gelijk voor de volle 100 % er in te knallen!
Begin een beetje gereserveerd, bouw het rustig op en geef jezelf een paar trainingen de tijd om te wennen aan het nieuwe schema.

Als er in het schema staat dat je 8-10 reps moet maken van een bepaalde oefening zorg dan bij de eerste trainingen dat je redelijk comfortabel 8-10 reps kunt maken, wat inhoudt dat je eigenlijk nog wel 1-2 reps extra had kunnen maken.
De volgende training ga je dan wel meer de grens op zoeken in kleine stapjes qua gewicht.
Zo zorg je er voor dat je het geleidelijk opbouwt.

WAAROM IK REPRANGES GEBRUIK EN BIJNA GEEN LOSSE REPS

Ik werk voornamelijk met repranges omdat het bijna bij iedereen per set verschilt hoeveel gewicht ze kunnen gebruiken, helemaal als je in de eerste set al de grens opzoekt met misschien 1-2 reps over.
Daarnaast neemt het de druk weg bij mensen om een bepaald getal te halen.
Als ik 10 reps aangeef dan zie ik sommige mensen struggelen om die 10 te halen, terwijl ze bij 8 al hadden moeten stoppen vanwege de techniek.

Er is altijd een “drop-off” in gewicht naarmate de sets toenemen.
Daarom zul je bij mij nooit bijvoorbeeld 4 sets van 10 zien maar iets als 10,10, 9, 8.
Als je, zoals in dit voorbeeld, 10 reps kunt maken met 1-2 reps over moet je voor de volgende set gewicht toevoegen.
Dat geldt voor elke set.

RPE PROGRESSIE

RPE staat voor Rate of Perceived Exertion en kan een goede manier zijn om je intensiteit voor die dag in te bepalen.
Wanneer ik deze in mijn programma’s gebruik ziet dat er als volgt uit:

10 – maximale inspanning met goede techniek
9 – een bijna maximale inspanning waarbij je nog 1 rep over houdt
8 – een bijna maximale inspanning waarbij je nog 2 reps over houdt
7 – een submaximale inspanning waarbij je 3 reps over houdt

Voor het grootste gedeelte train je met een RPE van 8-9.
RPE 7 gebruik ik vaak in een introductiefase of bij de start van een nieuw schema.
RPE 10 gebruik ik vaak in de laatste of laatste 2 weken van een programma of wanneer we een nieuw record willen vestigen.

Ik moet er wel bij zeggen dat bij alle progressiemodellen die ik gebruik het wel per persoon verschilt hoe je ze gebruikt.
Uit ervaring zie je dat sporters en klanten vaak meer gewicht willen toevoegen of meer reps willen maken wat nog al eens ten koste wil gaan van techniek of mind-muscle connectie wat kan leiden tot blessures of stagnatie.

Onthoud goed dat progressieve overload niet alleen maar gaat over meer gewicht en meer reps. Hoe meer stress je kunt uitoefenen op de spier/spieren en het daardoor zwaarder wordt dan wordt er gebruik gemaakt van dit principe.

In mijn volgende blog deel 2!